Тематическая статья
Калории и калорийность продуктов
Калорийность продуктов
или их
энергетическая ценность
— это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество энергии будет зависеть от множества факторов, в первую очередь от состава пищевого продукта.
Калорийность продуктов или их энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России — кКал, в Евросоюзе — kcal, в США — calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.
Пищевая калория
— используется для измерения энергетической ценности продуктов питания. Пищевая калория — мера количества энергии в 1000 раз больше, чем калория в научном контексте, поэтому при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают, имея в виду «пищевую калорию». Одина пищевая калория равна 4,184 кДж.
Калория
— единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы — углерод, водород и кислород).
Читайте также:
Врачи подчеркивают важность понимания калорийности продуктов для поддержания здоровья и контроля веса. Они отмечают, что калории — это единицы измерения энергии, которую организм получает из пищи. Однако не все калории одинаковы. Специалисты акцентируют внимание на качестве продуктов: калории из свежих овощей и фруктов обеспечивают организм витаминами и минералами, тогда как калории из сладостей и фастфуда могут привести к набору лишнего веса и различным заболеваниям. Врачи рекомендуют обращать внимание не только на количество калорий, но и на их источник. Сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, помогает поддерживать оптимальный уровень энергии и здоровье в целом. Правильное понимание калорийности способствует более осознанному выбору пищи и улучшению качества жизни.
Пищевая ценность продукта
Пищевая ценность продукта
— это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 граммов продукта.
Белки (Protein)
Белки (протеины, полипептиды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот.
Белки — важная часть питания человека, поскольку в его организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до
аминокислот, которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки — необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур — органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества и т.д.
Конечными продуктами окисления белков является вода, углекислый газ, мочевина и аммонийные соли.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Энергетическая ценность белков 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
-
Читайте также:
Мнения о калориях и калорийности продуктов варьируются от строгих диетических рекомендаций до более свободного подхода к питанию. Многие люди считают, что контроль за калориями — это ключ к поддержанию здорового веса. Они тщательно изучают упаковки, выбирая низкокалорийные варианты, и следят за своим ежедневным потреблением. Другие же утверждают, что важно не только количество калорий, но и их качество. Например, калории из свежих овощей и фруктов воспринимаются как более полезные, чем из сладостей и фастфуда. В социальных сетях активно обсуждаются различные диеты, где акцент делается на баланс макроэлементов, а не только на калорийности. В итоге, каждый находит свой подход, исходя из личных целей и предпочтений, что делает тему калорийной ценности продуктов актуальной и многогранной.
Жиры (Fat)
Жиры (триглицериды, липиды) являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Жиры (триглицериды) метаболизируются до жирных кислот и глицерина.
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
Углеводы (Carbohydrates)
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение — давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива — легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). В организме углеводы гидролизуются в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
Энергетическая ценность углеводов 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д., и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Пищевые волокна (Dietary fiber)
Пищевые волокна
— составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства
пищеварения
-
Читайте также:
. В толстой кишке, в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта, имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку.
Пищевые волокна (клетчатка) имеют меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал, потому что не могут быть полностью усвоены организмом. В организме человека есть специфические ферменты расщепляющие углеводы (сахар и крахмал) в глюкозу, фруктозу и галактозу, которые затем могут быть переработаны организмом. Однако в организме человека не хватает ферментов, чтобы расщепить пищевые волокна.
Нерастворимые волокна
(целлюлоза, лигнин) организм не в состоянии их поглотить и диетологи утверждают, что нерастворимые пищевые волокна имеют энергетическую ценность 0 калорий на грамм. Нерастворимая клетчаткам ускоряет прохождения пищи через пищеварительный тракт, Обеспечивает регулярную дефекацию, снимает
запор.
Растворимые волокна
(пектин, камеди, слизи) могут быть частично ферментированы, расщеплены и усвоены организмом. Диетологи не достигли консенсуса о том, какова энергетическая ценность растворимой клетчатки, по некоторым приближенным данным около 2 ккал/г (8,5 кДж).
В некоторых странах (в том числе в России) пищевые волокна не указываются на этикетках продуктов питания, их калорийность считается равной нулю. В других странах (например, США) все волокна должны быть перечислены, их калорийность считается 4 ккал/г (потому что химически клетчатка является одним из видов сложных углеводов).
Алкоголь (Ethanol)
Алкоголь (этанол) в организме человека превращается в ацетальдегид под воздействием ферментов алкогольдегидрогеназы, а затем в ацетил-коэнзим А под воздействием ферментов ацетальдегид дегидрогеназы. Ацетил-коэнзим А является конечным продуктом и углеводного и жирового обмена, и может быть в дальнейшем использован для производства энергии или для биосинтеза. Таким образом, этанол является питательным веществом. Тем не менее, продукт первой ступени этого расщепления, ацетальдегид, является более токсичным, чем этанол.
-
Читайте также:
Энергетическая ценность алкоголя 7.1 ккал/г (26 кДж/г).
Органические кислоты (Organic acids)
Организм человека определенное количество тепла получает при окислении некоторых органических кислот (молочная, уксусная, муравьиная, лимонная, щавелевая и т.д.). Калорийность органических кислот рассчитывается условно по коэффициенту, принятому для углеводов.
Энергетическая ценность органических кислот 2.2-3 ккал/г (9-13 кДж/г).
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)
Группа многоатомных сахарных спиртов имеет не такой сладкий вкус, как сахароза, и в них меньше пищевой энергии, чем в сахарозе. Они могут быть использованы в качестве подсластителей.
Наиболее широко используемые многоатомные спирты: арабит, эритрит, глицерин, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилит.
Несмотря на различия в калорийности содержащих сахара спиртов (от 0.2 до 4.3 ккал/г) в Евросоюзе принято усредненное значение 2,4 ккал/г для всех сахарных спиртов.
При расчете калорийности продуктов не учитываются такие химические вещества, как вода, минеральные вещества, пентозаны, целлюлоза и др. Например, если в сыре содержится (в %) жиров — 28,5, белков — 20,0 и углеводов — 3,5, то калорийность 100 г сыра составит 361,4 ккал (28,5*9,3 + 20,0*4,1 + 3,5*4,1). Этот расчет дает так называемую теоретическую калорийность, так как условно принимается полная усвояемость организмом белков, жиров и углеводов пищи. В действительности же пища усваивается не полностью. Институтом питания АМН СССР на основе многолетних наблюдений и опытов установлено, что при смешанном питании взрослых людей средняя усвояемость белков составляет 84,5%, жира — 94%, углеводов — 95,6%. Для получения практической калорийности следует рассчитывать калорийность продуктов с учетом их усвояемости.
Способ определения калорийности продуктов
Теоретически существуют различные способы определения калорийности продуктов. Например, энергетическую ценность продуктов можно измерить с помощью термодинамического потенциала, так называемая энергия Гиббса — изменение энергии в ходе химической реакции или подсчетом количества молекул нуклеотида аденозинтрифосфата (АТФ), которые транспортируют химическую энергию в клетки для метаболических процессов, окислительно-восстановительных реакций с использованием простых и сложных сахаров (углеводов), или липидов (жиров) в качестве источника энергии.
В конце 19-го века американский химик Уилбур Атватер (Wilbur Atwater) разработал способ определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания жидкого или твердого вещества в герметичном толстостенном стальном цилиндре — калориметрической бомбе. При этом он ввел поправки, учитывающие эффективность переваривания, всасывания и т.п.
Этот метод оценки пищевой энергии, называемый методом прямой калориметрии, имеет ряд недостатков, наиболее серьезным из которых является то, что белок окисляется в организме также как в калориметре только в состоянии голодания, истощения организма.
В нормальных условиях, белок используется организмом в процессах, таких как биосинтез белка, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д. Таким образом, пищевая энергия, получаемая из белков, может быть нулевой. Тем не менее, идея, что белок содержит 4 ккал/г настолько укоренилась, что эти данные используется повсеместно в этикетках на продуктах. Повторимся, что эта энергетическая ценность белка будет верной только в случаях нахождения организма в состоянии «тяжелого» голодания. В этот момент собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии.
Измерив калорийность продуктов в «лабораторной пробирке», без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры — на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
Энергетическая ценность основных компонентов пищи (калорические коэффициенты)
| Компонент пищи | Энергетическая ценность | |
| кДж/г | ккал/г | |
| Белки | 17 | 4,1 |
| Жиры | 39 | 9,3 |
| Углеводы | 17 | 4,1 |
| Алкоголь | 26 | 7,1 |
| Органические кислоты | 9-13 | 2,2-3 |
| Многоатомные спирты (глицерин, подсластители) | 10 | 2,4 |
| Пищевые волокна | 8,5 | 2 |
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорийности в пищевых продуктах
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Ккал | Порция в ХЕ, г | ГИ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Простые | Сложные | ||||||
| I группа. Наиболее предпочтительные продукты | |||||||
| 1.1 Источники белка | |||||||
| 1.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | — | — | 131 | ||
| Кура отварная | 25,2 | 7,4 | — | — | 170 | ||
| Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | — | — | 195 | ||
| Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | — | — | 170 | ||
| 1.1.2 Рыба отварная или припущенная | |||||||
| Горбуша | 22,9 | 7,8 | — | — | 162 | ||
| Камбала | 18,3 | 3,3 | — | — | 103 | ||
| Минтай | 17,6 | 1 | — | — | 79 | ||
| Окунь морской | 19,9 | 3,6 | — | — | 112 | ||
| Судак | 21,3 | 1,3 | — | — | 97 | ||
| Треска | 17,8 | 0,7 | — | — | 78 | ||
| Хек | 18,5 | 2,3 | — | — | 95 | ||
| Щука | 21,3 | 1,3 | — | — | 97 | ||
| Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | — | — | 75 | ||
| Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | — | 85 | ||
| Креветки | 17,8 | 1,1 | — | — | 81 | ||
| Белок яйца вареный 1шт.- 25 г | 3 | — | — | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Молочные продукты | |||||||
| Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | — | 31 | 250 | 25 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | — | 49 | 250 | 25 |
| Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | — | 51 | 250 | 15 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | — | 88 | ||
| Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | — | 27 | 170 | 55 | |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | 10-15 | — | — | 190-255 | ||
| 1.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | — | 99,9 | — | — | 899 | ||
| 1.3 Источники углеводов | |||||||
| 1.3.1 Блюда | |||||||
| Вареники с картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | — | 33 | 158 | 60 | |
| Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Каши | |||||||
| Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Овсяная из «Геркулеса»вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | — | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Овощи: | |||||||
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | — | 40 | 200 | 15 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | — | 3,5 | — | 19 | 180 | 15 |
| Лук репчатый | 1,4 | — | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 |
| Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Перец сладкий | 1,3 | — | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Репа | 1,5 | — | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Свекла отварная | 1,8 | — | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Бахчевые: | |||||||
| Арбуз без кожуры / с кожурой | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| Дыня | 0,6 | — | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 |
| 1.3.5 Фрукты: | |||||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | — | 41 | 120 | 35 |
| Алыча | 0,2 | — | 6,4 | — | 27 | 100 | 25 |
| Ананас | 0,4 | 0,2 | 11,5 | — | 49 | 100 | 65 |
| Бананы без кожуры / с кожурой | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | — | 52 | 90 | 25 |
| Гранат без кожуры / с кожурой | 0,9 | — | 11,2 | — | 52 | 100/200 | 30 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | — | 43 | 130 | 30 |
| Слива | 0,8 | — | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Хурма | 0,5 | — | 13,2 | — | 53 | 90 | 45 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | — | 50 | 100 | 25 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| Апельсин без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 8,1 | — | 40 | 130/180 | 40 |
| Грейпфрут без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 6,5 | — | 35 | 130/170 | 25 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | — | 33 | 20 | |
| Мандарин без кожуры / с кожурой | 0,8 | 0,3 | 8,1 | — | 40 | 120/180 | 40 |
| Брусника | 0,7 | 0,5 | 8 | — | 43 | 170 | 25 |
| Виноград | 0,6 | 9,2 | 15 | — | 65 | 70 | 45 |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Клюква | 0,5 | — | 3,8 | — | 26 | 150 | 20 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | — | 43 | 140 | 40 |
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | — | 42 | 170 | 30 |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | — | 39 | 150 | 30 |
| Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Грибы: | |||||||
| Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | — | 23 | ||
| Шампиньоны свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | — | 27 | ||
| 1.3.7 Квашенья, соленья. | |||||||
| Капуста квашеная | 1,8 | — | 2,2 | — | 19 | ||
| 1.3.8 Фрукты сушеные: | |||||||
| Курага | 5,2 | — | 55 | — | 234 | 20 | 30 |
| Изюм | 1,8 | — | 66 | — | 262 | 20 | 65 |
| Чернослив | 2,3 | — | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Яблоки | 2,2 | — | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Финики | 2,5 | — | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Мёд | |||||||
| Мед натуральный | 0,8 | — | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Супы: | |||||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Гороховый | 3,4 | 2,2 | — | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | — | — | 3 | ||
| Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | — | — | 4 | ||
| II группа | |||||||
| 2.1 Источники белка | |||||||
| 2.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | — | — | 254 | ||
| Говядина тушеная(жир, мука) | 14,3 | 5,3 | — | 3,3 | |||
| Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | — | 3,9 | 175 | ||
| Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | — | — | 170 | ||
| Бифштекс | 28,8 | 11 | — | — | 214 | ||
| Бефстроганов | 18 | 14,3 | — | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Баранина отварная | 22 | 17,2 | — | — | 243 | ||
| Печень говяжья тушеная | 11 | 9,6 | — | — | 165 | ||
| Печень говяжья жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | — | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Кура жареная | 26,3 | 11 | — | — | 204 | ||
| Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | — | — | 226 | ||
| 2.1.2 Рыба жареная: | |||||||
| Камбала | 18,5 | 8,6 | — | 3,6 | 166 | ||
| Карп | 19 | 11,1 | — | 3,6 | 190 | ||
| Минтай | 15,8 | 5,4 | — | 3,5 | 126 | ||
| Окунь морской | 21 | 9,7 | — | 4,2 | 188 | ||
| Судак | 17,8 | 5,7 | — | 3,3 | 136 | ||
| Треска | 15,9 | 5,1 | — | 3,2 | 121 | ||
| Хек | 16 | 6,3 | — | 3,3 | 134 | ||
| Щука | 17,7 | 5,8 | — | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Икра: | |||||||
| Красная икра | 31,6 | 13,8 | — | — | 251 | ||
| Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | — | — | 203 | ||
| Минтаевая | 28,4 | 1,9 | — | — | 131 | ||
| 2.1.4 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | — | 58 | 250 | 25 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | — | 56 | 250 | 25 |
| Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | — | 56 | ||
| Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Сыры | |||||||
| Голландский | 26 | 26,8 | — | — | 352 | ||
| Костромской | 25,2 | 26,3 | — | — | 345 | ||
| Брынза | 17,9 | 20,1 | — | — | 260 | ||
| Колбасный копченый | 23 | 19 | — | — | 270 | ||
| Плавленые сыры | 22 | 20 | — | — | 340 | ||
| 2.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные масла рафинированные | — | 99,8 | — | — | 899 | ||
| Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | — | 743 | ||
| 2.3 Источники углеводов | |||||||
| 2.3.1 Овощи: | |||||||
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Консервы овощные: | |||||||
| Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Томаты | 1,1 | — | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Каша манная жидкая на воде | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | — | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | — | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Соки натуральные, без сахара: | |||||||
| Томатный | 1 | — | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Абрикосовый | 0,5 | — | 13,7 | — | 56 | 90 | 40 |
| Апельсиновый | 0,7 | — | 12,8 | — | 54 | 110 | 45 |
| Виноградный | 0,3 | — | 13,8 | — | 54 | 70 | 40 |
| Вишневый | 0,7 | — | 10,2 | — | 47 | 90 | 40 |
| Грейпфуртовый | 0,3 | — | 8 | — | 36 | 140 | 40 |
| Персиковый | 0,3 | — | 17 | — | 66 | 100 | 40 |
| Сливовый | 0,3 | — | 16,1 | — | 66 | 80 | 40 |
| Яблочный | 0,5 | — | 9,1 | — | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Напитки: | |||||||
| Яблочно-виноградный | 0,4 | — | 12,8 | — | 51 | ||
| Кисель клюквенный | 0,03 | — | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Компот из сухофруктов | 0,4 | — | 15,1 | — | 60 | 80-90 | 60 |
| Компоты консервированные | 0,2-0,6 | — | 21-24,3 | — | 82- 99 | 50 | 50 |
| Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | — | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III группа. Наименее предпочтительные продукты | |||||||
| 3.1 Источники белка | |||||||
| 3.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | — | — | 375 | ||
| Свинина жареная | 20 | 24,2 | — | — | 298 | ||
| Шницель рубленыйиз свинины | 13,5 | 42,5 | — | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Котлеты рубленыеиз говядины | 14,6 | 11,8 | — | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | — | 3 | 372 | ||
| Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | — | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Утка отварная | 19,7 | 18,8 | — | — | 248 | ||
| Утка жареная | 22,6 | 19,5 | — | — | 266 | ||
| Паштет из печени | 18 | 15,3 | — | 4,7 | 227 | ||
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | — | 33,3 | 312 | 55 | |
| Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | — | — | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Колбасные изделия: | |||||||
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | — | 1,5 | 257 | ||
| Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | — | 2,8 | 252 | ||
| Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | — | 466 | ||
| Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | — | — | 373 | ||
| Сервелат | 24 | 40,5 | — | — | 461 | ||
| Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | — | 1,5 | 215 | ||
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | — | — | 332 | ||
| Сосиски молочные | 11 | 23,9 | — | 1,6 | 266 | ||
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | — | 279 | ||
| Окорок | 14,3 | 25,6 | — | — | 288 | ||
| 3.1.3 Рыба соленая: | |||||||
| Килька | 17,1 | 7,7 | — | — | 137 | ||
| Сельдь | 17,5 | 11,4 | — | — | 173 | ||
| 3.1.4 Рыба копченая: | |||||||
| Треска | 26 | 1,2 | — | — | 115 | ||
| Скумбрия | 23,4 | 6,4 | — | — | 150 | ||
| Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | — | — | 194 | ||
| 3.1.5 Рыбные консервы: | |||||||
| Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | — | 1,2 | 613 | ||
| Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | — | — | 249 | ||
| Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | — | — | 283 | ||
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | — | 0,4 | 363 | ||
| Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | — | 0,9 | 243 | ||
| Омлет | 9,6 | 15,4 | — | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | — | 84 | 250 | 30 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | — | 118 | 250 | 30 |
| Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | — | 232 | ||
| Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | — | 341 | 50 | 70 |
| Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | — | 407 | 40 | 70 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | — | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Сыры: | |||||||
| Советский | 24,7 | 31,2 | — | — | 389 | ||
| Чеддер | 23,5 | 30,5 | — | — | 379 | ||
| 3.2 Источники жиров | |||||||
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | — | 206 | ||
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | — | 748 | ||
| Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | — | 661 | ||
| Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | — | 887 | ||
| Жир кулинарный | — | 99,7 | — | — | 897 | ||
| Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | — | 624 | ||
| 3.3 Источники углеводов | |||||||
| 3.3.1 Мучное | |||||||
| Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Кондитерские изделия: | |||||||
| Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Зефир, пастила | 0,5 | — | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Мармелад желейный | — | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Конфеты шоколадные | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Шоколад горький(какао более 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Сахар-песок | — | — | 99,8 | — | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Мороженое: | |||||||
| Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | — | 126 | 80 | 60 |
| Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | — | 179 | 80 | 60 |
| Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | — | 227 | 80 | 60 |
| Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | — | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Консервы молочные: | |||||||
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | — | 320 | 30 | 80 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | — | 382 | 35 | 80 |
| Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | — | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Соусы: | |||||||
| Соус томатный острый | 2,5 | — | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Томат-паста | 4,8 | — | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Напитки безалкогольные: | |||||||
| Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | — | — | 7,5-12 | — | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Чай черный байховый с сахаром | — | — | 8 | — | 32 | 150 | 60 |
| Кофе черный с сахаром | — | — | 8 | — | 32 | 150 | 60 |
| Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Минеральная вода | — | — | — | — | — | — | — |
| 3.3.7 Напитки алкогольные: | |||||||
| Квас | — | — | 5 | — | 25 | 250 | 45 |
| Пиво разное | — | — | 4,8-8,8 | — | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Вина сухие (белое, красное) | — | — | 0,2 | — | 65-70 | ||
| Вино, шампанское полусухое | — | — | 5 | — | 88 | 250 | 15-30 |
| Вина десертные, крепленые | — | — | 16-20 | — | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Ликер | — | — | 45 | — | 313 | 25 | 15-30 |
| Наливки | — | — | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Разъяснения
ГИ
—
гликемический индекс
(на англ. glycemic index или glycaemic index (GI)) применяется как показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Шкала измерения варьируется от 0 до 100. Высшую точку 100 занимает глюкоза.
ХЕ
—
хлебная единица
— условная единица, которая используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах: одна ХЕ равна 10-ти (без учёта пищевых волокон) или 12-ти граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г. хлеба.
Вопрос-ответ
2300 калорий в день — это много?
Норма потребления калорий индивидуальна. Взрослым мужчинам, как правило, требуется 2000-3000 ккал в день для поддержания нормальной жизнедеятельности и стабильного веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 ккал.
В каком виде считать калорийность продуктов?
Если вы хотите считать калории правильно, учитывайте вес сухого продукта, так как именно он указан во всех базовых таблицах. Если этот вариант не для вас и вы едите готовые блюда, тогда взвешивайте именно готовый продукт. Всегда считайте одинаково, не стоит одно блюдо считать в готовом виде, а другое — в сыром.
Советы
СОВЕТ №1
Изучайте этикетки продуктов. Обращайте внимание на информацию о калорийности и составе, чтобы лучше понимать, что вы едите. Это поможет вам делать более осознанный выбор и контролировать потребление калорий.
СОВЕТ №2
Ведите дневник питания. Записывайте все продукты и порции, которые вы потребляете в течение дня. Это поможет вам отслеживать общее количество калорий и выявить возможные источники лишних калорий в вашем рационе.
СОВЕТ №3
Сравнивайте калорийность различных продуктов. Например, выбирайте между аналогичными продуктами с разной калорийностью, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий, не отказываясь от любимых блюд.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут быть калорийными в больших количествах. Используйте кухонные весы и мерные стаканы, чтобы контролировать размеры порций и избегать переедания.
